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ビタミンの大切さ😊(スポーツ栄養学講座①)

ビタミンって聞くと、皆さんはどんなものを思い浮かべますか?

 果物🍎🍇🍊、お野菜、ん〜ビタミンC?

実は、肉🍖🥓野菜🍅🥬魚🐟乳製品にもたくさん含まれていますね!

 特にレバーは全てのビタミンが豊富に含まれていると言っても過言じゃないくらいです。

レバニラ、レバ刺し、レバーの甘煮。。。好き嫌いなくいろんな食品から栄養素を取りたいですね。

好き嫌いなく食べてコンディショニングすることでビタミン不足を防ぐことが可能です。

 

 今回はビタミンを多く含む食品を掘り、記事でシェアしたいと思います。

前回、タンパク質の記事を書いたところ、いろんなご質問をいただきました。

ということで、今回から不定期でスポーツ栄養学講座という形でシェアします。

 特にビタミンCの場合、消耗の激しい栄養素は

食事ごとにフルーツ摂取、もしくは果汁100%ジュース🍹でカバーできそうです。

これからの時期、風邪予防🤧に努めましょう!

 

 さあ😊ビタミンCから

(野菜)

ブロッコリー、菜の花、キャベツ、ツルムラサキ、小松菜、株のは、カラシナ、ほうれん草、ピーマン、南瓜、サツマイモ、サヤエンドウ、ししとう、カリフラワー、明日葉、蓮根、パセリ、

(果物)🍊

いちご、みかん、甘夏、伊予柑、マスクメロン、キウイ、パパイヤ、グレープフルーツ、グアバ、マンゴー柿🥭シークワーサー(ヒラミレモン)

 (ミニコラム) 

青パパイアは特に抗酸化作用があり、ビタミンも豊富、美容効果、免疫力UP、整腸効果もあり、炒めたり、お味噌汁にしてもいいね😊

上記にもあるようにビタミンCは1番消耗が激しいビタミンですので、毎日欠かさずとりましょう!

ビタミンEは3つに分けます
(魚類)

さんま、たらこ、うなぎ(蒲焼)、アコウダイ、金目鯛、いか、イワシ、ホタルイカ、すじこ..

(野菜)

南瓜、アボガド、ほうれん草、カラシナ、春菊、ブロッコリー🥦

 (その他の分類)

アーモンド、ナッツ類、松の実、落花生、オリーブ油、サフラー油、コーン油、綿実油、マヨネーズ、マーガリン..(植物性に多いことが分かりますね)

 ビタミンB1

(肉・🐟魚類)

豚モモ肉、豚ヒレ肉、ロースハム、鶏レバー、うなぎ蒲焼(疲労回復しそうです)、ヤツメウナギ、ブリ、カツオ、

カレイ、たらこ、シャケ

(穀類)

米、えんどう豆、インゲン豆、枝豆、大豆、そらまめ、ごま、栗、きな粉、胚芽精米、玄米、落花生、ささげ、ナッツ類、(カシュー)

蕎麦

 ビタミンB2

(魚、魚類)

豚もも肉、豚肩肉、豚レバー、牛ヒレ肉、牛レバー、鶏モモ肉、鶏レバー🐓ウナギ蒲焼、ドジョウ、サンマ、イワシ、ブリ

サワラ、アイナメ、シシャモ、ニジマス、タラコ、ワカサギ、カレイ、カキ、ヤツメウナギ

(その他)

牛乳、卵、プロセスチーズ、マッシュルーム、納豆、アーモンド、ビタミン強化

 ビタミンD

(肉、魚類) 豚ロース肉🐖、ウナギ蒲焼、あじ、イワシ、カマス、スズキ、ブリ、太刀魚、サバ、さんま、カツオ、カジキマグロ、

       イサキ、サワラ、ハモ、本マス、アイナメ、ニシン、ムツ、アコウダイ、ニジマス、マグロ(トロ)キビナゴ、カレイ

       鮭、あん肝、カツオ塩辛、シラス干し、うなぎ肝

(キノコ類)🍄干し椎茸、キクラゲ、まいたけ

(野菜類)ネギ

 ビタミンA

(動物性)=レチノール

 鶏レバー、豚レバー🐷、牛レバー、八目鰻、ギンダラ、ウナギ蒲焼、ウナギの肝、ほたるいか、ハモ、あなご、あん肝、レバー(ペースト)

 マーガリン、プロセスチーズ、卵黄、バター

(植物性)ーβカロテン

 小松菜、にんじん、春菊、ツルムラサキ、マンゴー、ほうれん草、菜の花、カラシナ、大根の葉、チンゲンサイ、にら、南瓜、スイカ、根三つ葉、かぶの葉、焼きのり、セリ

 

 ざっと、あげただけでもこれだけビタミンの摂取ができる、(食品がある)んです!

 食欲の秋、スポーツの秋を上手に乗り切るには、ビタミンは必須になりますね。

 ビタミンがカルシウムを生成したり、疲労回復効果があったり

🤭スポーツを楽しむ方は特に、摂取を心掛けましょう。ビタミンは吸収も早く蓄積は難しいのでいろんなものでとるといいですね。

 食品から取るのを難しい場合は、スムージーやゼリー系、ドリンクや適正量のサプリメントで補充するのもGOOD!

 やっぱり食品類の摂取からお願いしたいですね。

      😊ビタミンをうまく摂取するテクニック

 ビタミンB群、ビタミンC群はこまめに取ろう!

 水溶性ビタミンであるCとB群は口に入れてから、6時間ほどでおしっこに混じって排出されます。

 そのため1度にまとめて食べてもあんまり意味がない!

 できるだけこまめに食べる回数を増やすのが有効に利用するコツだ!

  また、飴など糖分の多い食べ物は、エネルギー源になる⏩ビタミンの消耗を多くするというデメリットがあるのでそこ注意しましょう‼️

 

 みかん🍊、苺、人参、ほうれん草、牛レバー、豆腐、牛乳、豚肉類、納豆・・・・などなど

・ 以前にも記事にしましたが、スポーツ楽しむ方は特に、『食べてコンディションを整える!』

・摂取過多にならないようにバランス良くとりましょう!

  

 ビタミンの主な働き🤗

(脂溶性ビタミン)

ビタミンA⏩皮膚と粘膜を健康を守る、明暗に適応する視力に関わります

ビタミンD⏩カルシウムやリンの吸収を高める。骨や歯の成長促進。脳内のセロトニンの分泌で効果あり。(鬱、健康維持、疲労回復)

ビタミンE⏩過酸化脂質の生成を抑制。手足の血流の投げれを促進。ホルモン分泌を良好に。

ビタミンK⏩血液の凝固に関係❗️ビタミンD、カルシウムと共に骨、歯の🦷成長促進。

(水溶性ビタミン)

ビタミンB1⏩糖質の代謝を助長、神経機能を保つ。筋肉を動かす乳酸を分解する働きがあり肩こり、疲れが取れやすくなる。   

ビタミンB2⏩脂質の代謝の助長、酵素の働きを助長

ビタミンB6⏩たんぱくしつの代謝を助け、神経伝達物質の合成に役立つ

ビタミンB12⏩抹消神経の傷を修復し赤血球を生成。

ビタミンC⏩抗ストレス作用、抗酸化作用(ポリフェノール等)、鉄の吸収促進、コラーゲンの生成に必至。(ビタミンCはビタミンDの吸収良いよ)

ナイアシン⏩三大栄養素の代謝を助ける、アルコールの分解に1役買います。

ビチオン⏩脂肪酸.アミノ酸の代謝を助けます、神経機能を正常に保つ。

パントテン酸⏩脂肪酸の代謝を助ける。コレステロール量を保つ。副腎皮質ホルモンの合成を促す。

 

ビタミンの相性が良いのがミネラル 

・カルシウム  骨や歯の形成促進、心臓や筋肉の収縮作用の調整、など

・鉄 赤血球に酸素運搬、体内でエネルギー産生に伴う電子受渡しに役立つ

・P(リン) 筋肉収縮に関係、骨や歯の形成、核酸の成分となる。

・Mg(マグネシウム) カルシウムと共に心臓及び血管の機能を正常に保つ

・K(カリウム)NとCaと共に心臓、血管の機能を正常に保つ。細胞内外のミネラルバランスを維持する働き。

・Cu(銅)過酸化脂質の生成を抑える酵素の成分

・I(ヨウ素) 甲状腺ホルモンの構成成分となる。(産後の女性は注意!)

・Mn(マンガン)糖質、脂質、タンパク質の代謝に役立つ

・Se(セレン) 過酸化脂質を分解する酵素成分

・Zn(亜鉛) タンパク質や核酸の合成に関係!(味覚を正常に保つ)

・Cr(クロム) インスリンの働きを高め糖質の代謝を正常にする(生活習慣病の予防)

・Mo(モリブデン) 尿酸の生成に関係する、酸化酵素の成分

いかがでしたか?

ビタミンのみならず、毎日の食事でバランスよくとる。

そして健康を維持し、この長寿な時代を元気に歩みましょう!

#今週のお題 『最近、運動してますか?』

一人で始められるスポーツ、散歩、ウオーキング、水泳(水中運動)、など様々取り組み方は自由!適切に栄養をとって、子どもさんと、お友達、家族と楽しく生活の中に

スポーツを取り入れ、ケガや病気にかかりにくい体づくりをしませんか?

 

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