更年期障害って閉経前後合わせて１０年間と言われていますね。
ホットフラッシュ、ふくらはぎの浮腫み症状、頭痛、冷え、めまい
ドライアイ、だるさ、イライラ、鬱症状、小さな記憶とび（物忘れ
、肩こり・・・あげると様々ありますね。女性ホルモンの減少（エストロゲンの低下）により自律神経がとても乱れやすくなりバランスを崩しやすい時期でもあります。症状時期は個人差があります。
中には３０代後半から、ホットフラッシュや冷えの影響で不調を訴え始める方もいます。
食生活もとてもかなめになりますが、
まずは、『内臓を温めること！』これは外からではないですね。内側から温めましょう。ビタミン系の摂取、鉄分ヘム鉄をとること！
更年期の方におすすめ食材のご紹介
タンパク質
豆腐、きなこ、豆乳、納豆、ナッツ類、おから、大豆（水煮）
ビタミンE（ホルモンバランスを整える）
アーモンド、南瓜、お抹茶、アボガド、たらこなど
ビタミンEは脂溶性のため、脂との相性がいいですよ。
・更年期の方はお肉もいいけどできるだけでいいです。お肉を豆腐に変えてみましょう。
豆腐ハンバーグや厚揚げ、田舎どうふに。。。
・牛乳、水のみでなくできる限り、豆乳を取り入れるといいですね。
ビタミンC、 Aは一緒に摂取すると吸収もいいですね。
・３食満遍なくきちんと栄養をとりましょう！（ビタミンは蓄積が難しいです）
今からの時期、豆乳鍋、シチューなど体を上手に温めて食事、運動、睡眠を心がけるといいですね。
自分の働いているスポーツ施設で更年期真っ只中の方に色々お話をお聞きしたところ
一番更年期の症状が出やすいのは性格、生活環境にあるように思います。
生真面目、頑張り屋、完璧主義、子育てを頑張りすぎてる方、介護疲れ、お子さんの成長による旅立ちなど・・・
案外食の生活習慣からや身体の血流悪化も引き金になる事を経験してみてすごくわかりましたね。今回は自身の経験も含めて・・
ストレッチングもぜひいくつかご紹介しますので、ご参考になさってみてくださいね。
更年期障害の緩和ストレッチ（全身）
１.床に薄いマットを敷いてと四つん這いになって、息を吐きながら背中を丸め背中を突き上げるようにします。背中をゆっくり丸め、息を吸いながら背中を剃るように胸を前に突き出す動作をゆっくりやりましょう。（３〜５セット）行います。休憩しながら取り組みましょう！
背中の筋肉が、解れましたか？肩もリラックスです〜☺️
２。腰痛体操
薄いマットの上で仰向けになり、足を前に(膝が伸びるまで）しっかり蹴りましょう。
最初は４〜５回蹴ったら、足首は９０度にして足の裏でしっかり蹴りましょう⏩両膝を曲げてお腹に引き寄せます。
できるようになったら１０回くらい繰り返しましょう。
キツかったら無理せず、両足をついて休憩し回数を少なく継続を目指しましょう！
軽く腹筋を鍛えましょう！
３.冷え性解消 ポーズ
薄いマットの上で立ちます。
手を肩幅に方の前で開きます。膝を少し曲げて、腰を後ろに出します。ゆっくりお尻を出して
キープします。この時、膝が指先より前に出ないようにします。（１０秒キープ。）３セットを目指そう。
直立に戻し、爪先立ちで少し伸び上がって１０秒キープ。（３〜５セット）を目指しましょう。この時手は肩幅に開いたままでキープしています。繰り返しこの動作をしてみましょう。(スクワットの姿勢)
いかがでしたか？
筋トレもストレッチングも筋肉をほぐす、鍛えるのは自律神経系にもよく脳内にいい刺激が及びます。
鬱の緩和、ストレス解消などにも効果がありますので、ぜひできるものから取り入れて無理なく継続してみましょう！
これからもいろんな形で発信しますのでぜひ読んで下さい。
ご訪問ありがとうございます😘
よかったら読者登録もお願いします。（不定期発信ですので気長にお付き合いください）
心理学などまだまだ勉強中！何かありましたらご質問くださいね😙
