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食から持久力を上げるには?(スポーツ栄養学コラム)

いよいよ、東京オリンピック2020が始まりました。

今回はJr.アスリートも含め持久力アップするにはどのように糖質を補給していくとエネルギーに変換するか?記事にしていきたいと思います。

毎食3回の食事できちんと糖質を補給していれば、消耗したグリコーゲン量を次のトレーニングまでに回復させることができます。

充分の糖質の補給ができていれば、24時間経過後に筋グリコーゲンは元の状態まで回復できる。

グリコーゲンはトレーニング後速やかに摂取した方が回復が早いことがわかる。

アスリートは筋グリコーゲンの回復には高糖質食が必要です。

下記のグラフを参照

糖質がエネルギーを生み出す⁉️

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糖質のエネルギーの生み出し方。縦は筋グリコーゲン
❶グリコーゲン

糖質が消化されグルコースとなって吸収され体内で再合成されたもの。

❷(筋)グリコーゲン(250g貯蔵)

筋肉をエネルギーで体内の80%くらいが蓄えられて運動には重要な役割のあるグリコーゲン。

密接な関係のある栄養素

アデンノシン三リン酸/ATP,(筋肉の収縮、生命活動で利用されるエネルギーの貯蔵利用される。

乳酸など。

❸肝グリコーゲン(100g貯蔵)

脳を動かすエネルギー源

糖質の多い食品をしっかり取ろう!(お菓子以外で)

スポーツ直後はおにぎり1個🍙食べましょう!

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えます。

肉や野菜と一緒に摂取しましょう!

冷やし中華は麺類で糖質も取れますので具沢山にしてほうれん草などの緑の濃い野菜や豆類もしっかり入れましょう。

持久力を必要とするスポーツでは体重1kgあたり7〜10gの糖質を取ることをおススメ!

 

例)70kgの体重の選手場合を見ていくと・・・・🤔

490g〜700gの糖質を摂取.

ご飯なら🍚🍚🍚🍚〜🍚🍚🍚🍚🍚🍚杯分。飯丼ぶり。

練習や競技会終了(レース)速やかに糖質補給したほうが運動終了後2時間以内グリコーゲンの回復が早くなる。

 トレーニング終了後、なるべく早く食事をとるようにしましょう!🍚

糖質と持久力UPの関係を見直しトレーニングに役立ててみませんか??

 

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