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ロコモティブシンドロームを気にしています。😊

昨今、スポーツ施設でも足腰の筋力低下による、運動改善にプールに通う方が増えています。

以前は70〜80代の方が多かったのですが、昨今働き盛りの40〜50代の方も増えてきています。

・最近、転びやすくなった

・道を歩いていても何でないところで足が上がらない

・バランスが取れなくなった、体の柔軟性がなく可動域が狭くなった・・・。

・背が縮んだ・・・。

体力の衰えは20代半ばを境に大きく低下していきます。日頃からストレッチや軽い筋トレなどを短時間ずつルーティーンにしていくと身体の柔軟性も変わりますし転倒や怪我(捻挫)、

骨折を防ぐことができます。今回は『ロコモ』について記事にしたいと思います。

ロコモとは?

最近、ロコモというキーワードでよく聞くようになりました。

ロコモ=運動機能症候群

加齢に伴う筋力低下や関節や脊髄の病気、骨粗鬆症などにより運動器の機能が衰え要介護や寝たっきりになってしまうリスクの高い状態を表す言葉。

日本の平均寿命 男性79.9歳、女性86.4歳に迄伸びています。

今や長寿社会である。

だからこそ、元気で貯筋しながら健康でいたいものです。

昨今、冒頭でも触れましたが、健康志向でプールに通う人たちが増えました。

プールは、陸上の半分の動きで2倍以上の脂肪燃焼も測れます。

ストレッチも水に入ると息を吐きながらゆっくり伸ばすと意識しやすく血液循環も良く全身の筋肉を使えます。

足の太ももなどの大きな筋肉🦵をたくさん使うことができてお腹周りの脂肪燃焼効果に最適です。

 しかし、よく使うからといって何もケアしないで筋肉を使い続けると疲労を起こし筋力に見合った動きでなくなると関節の痛みや軟骨のすり減りなども起こります。

 逆に体重増加に伴い身体が支えるのがきつくなり各関節に負担がかかり筋力をつけたり体重を減らしたり引き締めていくエクササイズが必要になる。

(ロコモテスト)

ここではunchantotaroがお勧めしているもの、アンケートするものです。参考までに、

1)かかとからついて足全部に体重をかけて爪先から蹴り出し歩いていますか?

 (意外と足全部に 体重をかけて歩いていない人が多いです。)

2)片足立ち(10秒ずつできますか?)(右左)『カカシだち』

 (慣れたら目を瞑って何秒できますか)

3)1.5Lのペットボトルを買って持ち運びできますか?

4)踏み台昇降運動(50cmの高さ)で10回以上一定にできますか???

5)スキップは(水の中でできますか?)ゆっくりでもいいです。

これらはいくつ以上できなきゃいけないという指標ではなく、1つ1つチャレンジしクリアしていくといいと思います。

 

①まずは足首を伸ばしたり、ゆっくり回したり、左右回したり伸ばしたりしたら

ふくらはぎ、太もものストレッチなどを座ったままでもいいですのでしっかり伸ばしましょう。(今回は足腰がメインですので先に書きました。)

②もちろん上半身から腕のストレッチ体側のストレッチ。伸びなどをしてから足のストレッチをしましょう。

 

ロコモエクササイズ

十分に歩ける人、歩くのが不自由な感じる方でエクササイズの強度は変わりますので

コーチやインストラクターについてトレーニングするといいです。

①片足立ち

 プールの場合は浮力や水圧、抵抗がありますので体を支えやすいので取り組みやすいです。

最初は10〜20秒ずつで取り組むと取り組みやすいです。

 陸上の場合は支えるは自分の筋力になりますのでしっかり運動前後にしっかりストレッチをして取り組みましょう。

体幹つき姿勢も良くなります。

転倒には充分気をつけて。筋力がついてきたら自分の体をしっかり支えられるようになって

筋肉痛も起こさなくなります。(そのためにも使う前と後にストレッチが必要になります)

②スクワット

姿勢を正して足を肩幅に開いて、爪先は外に30度くらい開きます。

膝がつま先より出ないこと(膝を痛めます)

膝を90度くらい迄曲げます。(腰掛けは使いませんが座るように)

1日4〜5回ずつ続けられたゆっくり膝輪曲げる時息を吐きながらエクササイズしましょう。

特にスクワットは指導者に姿勢を見てもらいましょう!

プールでは正しい姿勢と呼吸法で10回できたらOKです。

 

やはり、40〜50代で筋力の衰えによる、膝が痛い、腰痛、転倒しやすくなったというのをよく聞きます。

日頃の適度なストレッチングとトレーニングをし適度な柔軟性と筋力の維持に努めましょう。

 

(日々のコンディショニング)

・規則正しい生活とバランスの取れた食事

・睡眠7〜8時間をとる

・適度な運動(鬱予防にもいいです)

ロコモ意識して元気でいませんか??

 

ご訪問ありがとうございます😊

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