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🤗スポーツ栄養学、お仕事の向き合い方、心の向き合い方など楽しく発信してます🤗

スポーツ栄養ってバランスよくが大切❣️

スポーツ栄養学っていうと

アスリートの食事がメインかな?献立や栄養バランスが重かとというとそれだけではないんですよ。

 水分補給の大切さや、自分が身近にとる食品や取り方を見直すだけで、体調管理に役立ったり、

 今まで飲んでいたサプリメントや、栄養素の摂取バランスを考えるきっかけになることも

たくさん出てきます。みじかにスポーツ栄養を生活に取り入れてもらえるように

不定期ですが、スポーツ栄養学講座を配信しています。(自分自身も勉強中‼️)

 

 スポーツの秋、食欲の秋🍊🍒、読書の秋、

楽しいことたくさんチャレンジする中で、スポーツ栄養学も楽しく取り組んでみましょう!

 

 スポーツ栄養学の基本

・食べてコンディションを整える。

・コンディショニングは食事(栄養)・運動(トレーニング)・睡眠(休息)⏩体を休める。

・バランスよく栄養を摂取する。

この3つがバランスの取れた生活を支えています。

では

お食事の中でどんなふうに栄養バランスを考えていくといいか?

主食

ごはん🍚、麺類、(パスタ、うどん、そばなど)→脳のエネルギー源です。

主菜

肉類(鳥、豚🐷、牛、など)魚🐟類、卵🥚、大豆、穀類、大豆製品などなど・・・

副菜

野菜類(緑黄色野菜🥦🥬、色の濃い野菜)きのこ類、海藻・・)

果物🍎🍇🍊
乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズ🧀など

野菜たっぷり具沢山のお味噌汁やスープが入るといいですね❣️

この基本を組み合わせながらバランスの良い食事にしていきましょう!

スポーツ栄養学では

・朝食は1日の始まりです。早起きして、ウオーミングアップの役割を担います。

(よく噛んで、しっかり摂りましょう!取っていると記憶、反応時間が早く、瞬発力、

判断力が活発になり元気で動き出せます。)

・昼食は栄養バランスを整えるきっかけになります。

・夕食は今日の疲労回復と明日の体力を養う働きがあります。

胃に負担がかからないように注意しましょう!

 おやつ🍪🍭🍘

スポーツの合間にとる、夕食までの間・・・にとるただのお菓子や甘いもの、油の多いポテトチップなどではないです。

 スポーツの前後や合間にとるものこれを補食と言います。

主に胃に負担をかけないもの。

たとえば、おにぎり、バナナ🍌、果物、ヨーグルト、in ゼリー飲料、パン🥪などがおすすめです。

(エネルギー源)

筋肉、肝臓のグリコーゲンを回復させたり、練習前の血糖値を高めて活発にします。

(パンは脂肪分、糖分が多いため取り過ぎに注意‼️)

(ビタミン源)

身体のコンディション調整に役立つビタミンCを含みます。

糖質源になる🟢

果汁100%ジュースやスムージーでも補給可能です。

(タンパク質源)

食事で取りきれないたんぱく質は牛乳、乳製品や卵など🥚でも補えます。

たまごは万能でたんぱく質の他にビタミン、ミネラルも豊富です。茹で卵にするといいですよ。(全体のバランスUPに繋がります。)

必須アミノ酸はタンパク質を生成するに必要な栄養素です。❣️

 

 朝食例

お茶碗1杯の白米

目玉焼き🍳or卵焼きにブロッコリーなどの温野菜、ポークたまごなど

夕食の残りの野菜炒めや和もの、納豆、(卵入)

具沢山スープ(野菜不足や脱水症状を補えます)

 昼食 例

スポーツ水泳🏊‍♀️部活で(1000〜1800kcal)前後で考えて・・・?

お弁当🍱にしましょう!

大きさは基本、お好みで良いですが1500cc(1.5 L)入るくらいのお弁当箱がいいですね。

 ・お弁当は詰める時から気をつけて。少し冷ましてから入れましょう。

 傷みにくいものを入れましょう。

(栄養・彩り・味・旬の食材を入れましょう)

主食3:副菜2:主菜1の割合で詰めてみましょう!

やっぱり、外でコンビニやスーパーなどで売っているものは塩分や添加物も含んでいますので出来るだけオリジナル弁当をバランスよく構成しましょう!

 お弁当のお供に、お味噌汁、スープ系も大切ですが、果汁100%ジュースもお供にぴったりですよ!

夕食

ごはん(お茶碗1杯)→筋肉疲労の回復に

肉類(生姜焼き、豚てき、、レバニラなど)、きんぴらごぼう(小鉢)

フルーツ🥭(ビタミンを摂ろう)サラダ

冷奴、具沢山スープなど

 夜は疲労回復メニューを考えてみるといいですね。

たとえば🤔麻婆豆腐、マグロの山かけ(とろろ芋で)、ゴーヤチャンプルー、豚キムチ鍋、うなぎの蒲焼・・フルーツヨーグルト、スムージーなど

 

 お食事のバランスを考えて、いろんなバリエーションで健康作りをしましょう!

 今回は特に、スポーツ前後の食事、補食の取り方、疲労回復につなげる食事の取り方を考えてみました。

 スポーツ栄養講座やコラム形式で不定期に配信しますので、

よかったら、スポーツ栄養学を楽しくご自身の生活に取り込んで自身も家族も健康に

スポーツライフをエンジョイしましょう!

 

 ご訪問ありがとうございます😊

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