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糖質の与える影響は? 栄養学コラム 4 ☺️

実際、人が生きていくのに糖質は必要不可欠ですね。

だけど、摂取の仕方、生活習慣のちょっとした改善との(組み合わせで)メリットデメリットのはっきりする栄養素なんです。

今回は、糖質の摂取の重要性、とるとどんな効果があるかなどを考え記事にしたいと思います。

栄養成分では糖質は炭水化物、食物繊維の合計での記載が主流なんです。

 

(主な糖質の食品)

お米(白米)、パン、パスタ、芋、果物、砂糖、蜂蜜など

1日の摂取カロリー2000kcal 必要な人ではおよそ60%程度1200kcalを糖質でとるといい・・・?😊すると、お茶碗5杯分?

 こんなにとっているんですね。

みなさんご存知のとうり、糖質はとりすぎると肥満や糖尿病などのリスクが高まります。

 スポーツではパスタや白米は エネルギーに変わりやすいため、パフォーマンス向上に1役かいます。

例えば、ここは頑張りどころだからと甘いお菓子やご飯、パスタ・・と糖質を多く摂りすぎるとブドウ糖がエネルギーに変わり血糖値も上がり最初は、パフォーマンスがいいという利点もありますが、きれてくると、血糖値は急降下します。

そのため倦怠感、疲労感、体力低下が(血糖値が上がりやすいため)出やすい栄養素でもありますので

注意が必要です。血糖値は糖質を取った直後は上がりやすいですが、急降下しやすいため

このような症状につながりやすい。

炭水化物は体には不可欠です。

ゆっくり持続的に燃焼しエネルギー源になる食品を選びましょう。

最近話題の

低GI食品

玄米、そば、ナッツ類です。

高GI食品は

ご飯(白米)、パン、パスタ類

パンは穀物パンに切り替えたり、発芽大麦や蒸し野菜に切り替えてみると高GI食品も食べやすい。

🤗食事を野菜、玄米、豆類に切り替えて食べるようにしましょう!

血糖値改善や頭のもや、気分のコントロール改善にもつながります。

 

日常生活では、糖質の摂りすぎによってブレイン・フォグが出やすい状態になりやすい。

ブレインフォグとは

         ・ライフスタイルをかなり改善が必要な状態。

          脳の主な燃料であるグルコースが不足している状態。

         ・新しい情報に注意を向けたり情報処理したりする能力が低下した状態。

         ・脳内の神経伝達物質のバランスが悪くなる。(セロトニン、ドーパミン、コルチゾール)⏩落ち着きがない、落ち込み、不安が強くなる。

ではなぜそんなふうになっているのか考えてみると?

・睡眠不足(8時間以上睡眠を取る)

・糖質の多い食事、偏った食事(砂糖類、炭水化物の多い食事)不規則な食事の取り方。

・身体活動の欠如(運動不足)

・心理的不安、うつ病を発症する危険性がある。気分の落ち込みが激しい。

慢性化すると、心血管疾患、がん、生活習慣病、アルツハイマー型認知症を引き起こすリスクが上がります。

 

 女性は閉経後初期に起こるホルモン変化の時にブレインフォグの症状が出やすくなる。

更年期障害の関係もあり、記憶の変化(微妙)、睡眠中に脳内のニューロンの関係とホルモン生成を行なっているため睡眠不足は構成要素であると考える。

そのためホットフラッシュ、発汗、などで繰り返し睡眠を妨げられると記憶にも影響が出るというわけです。

早期の認知症の兆候と共通部分がある。

栄養の観点ではブレイン・フォグはさまざまな問題を起こす可能性がある。

・単に空腹感がある。

・脱水症状が起きている

・低血糖症(空腹以外に朝食、昼食時に単炭水化物が多かった子でも起こる)

 

神経伝達物質を正常に戻すには、血糖値を大きく変動させない!

・高タンパク、質の良い脂質、繊維が豊富な炭水化物(朝食、昼食に

(例えば、卵焼きのサイドにベリー類チキンや色の濃い野菜サラダなど)

・必須栄養素を含んだ食事を心がけて脳をオフラインにしないように心がけましょう!

※必須栄養素(ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸など)

 

いかがでしたか?

糖質は不可欠な栄養素ですが、近年の生活習慣の乱れや摂りすぎると

生活にも脳にも影響を及ぼします。

・夜更かしせず、正しい食生活、夜遅くまでブルーライトを浴びない生活に切り替え

健康にいましょうね。

 

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