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上質な睡眠から目覚めまで(体内リズムシリーズ)😉

連休も明けて、体内リズムを戻すのに時間がかかる方もいるんじゃないかな?と思います。

若葉の時期で陽気も良くなりました。

わたしも好きな時期です。

 少し前の記事に、体内リズムを取り上げました。

 今回も脳科学や腸内環境について、生活リズムの整え方などの観点で記事にしたいと思います。

 睡眠惰性

睡眠惰性って聞いたことありますか?

例えば、目ざまし時計のけたたましいアラーム音で🕰 無理やり起こされた時の寝ぼけている(覚醒直後)に眠気や気だるさが強く残り、疲労がそのまま残った状態。

 

(概要)

 ・アラーム音を変えてみるとどんなふうに目覚められるのか?

 ・あなたの適正睡眠時間は?夜の睡眠の仕方。

 ・上質睡眠にすることで体内ではどのような事が起こっているか?改善方など

についてお話を進めたいと思います。

 

 ①アラーム音を変えるとどんなふうな目覚めに影響をもたらすか?

 目覚めの時に体内時計のしっかりしている人は朝になったらすぐ目覚めに入れる人も

いらっしゃると思うのですが、

 アラームを使って起きることを前提に考えると🤔

 

オーストラリア🇦🇺🐨ロイヤルメルボルン工科大学の研究チームの結果によると

 アラーム音の種類を変えることで、目覚めが格段に良くなる。

 目が覚めて頭が働かなくなる状態。これが睡眠惰性という生理現象だと定義している。

 オーストラリアではこの睡眠惰性によって年間179億(AUD)=円に換算すると1億5千億

 経済の損失を生じている発表研究結果が出ています。

(研究データ)

⒈単調なブザー音源ピーピーと比べ

 音楽や環境音(水が流れる音など)の方が睡眠惰性が少なかった。

⒉起きてすぐに単純なゲームアプリをプレイしました。比べ

 音楽や環境音を聴いて目覚めていく方が睡眠惰性が少ない。

 目覚めの感覚(良さに)ついても実際の睡眠惰性、頭が働かない事を改善できると結論付けている。

 自然音の方が目覚めの時に脳に良い影響を🧠をもたらすという事ですね。

 アラーム音の選び方が肝になりそうですね。

 

②あなたの適正睡眠時間はどれくらいですか?

夜勤などの方は規則的な生活を送るのが難しい方も多いと思います。

 

 従来の生活(夜眠り、朝起きて生活を送る方)を送っている方の平均睡眠時間7〜8時間

と考えてお話したいと思います。

 睡眠は量より質なんですね。

睡眠の質を上げるには睡りの質を上げることに意識を持っていく必要があります。

 睡眠の質が悪くなるとどんな影響が起きるか考えましょう

・食欲が暴走し、脂肪を溜め込もうとしてしまう。お腹いっぱいなのに食べてしまう。(脂っこいものを食べてしまう)

・不幸感が増幅する(脳の構造が変化しドーパミンを受け付けなくなる。うれしい😊楽しい😊などの満足感が薄れ、いつも喪失感にかられる)

・やる気が出ない、集中力が続かない(ミスが増える)、物事の興味が湧かない、

反芻思考(はんすうしこう)が増す⏩鬱になりやすい

 反すう思考とは(嫌なことを何度も思い出す、不安感が増す)という意味。

 

感情のコントロールが出来ない、身体も(肌荒れ、頭痛腰痛悪化など・・・)

人嫌い、アルコール依存、記憶力低下、言葉がすぐ出てこない、生活習慣病(癌にかかりやすい)免疫力低下などが起こりやすい。

 

これらを改善するには睡眠の質を上げるしか改善の方法はない。(生活習慣を見直そう)体内時計を🕰自分で書き換えよう!

 

③睡眠が足りていない人の体内にはどのような事が起こっていると思いますか?(原因と改善法)

 ・部屋の換気不足(空気の澱み、二酸化炭素濃度が高すぎによる酸欠)

  酸欠が起こっているということは、空気の入れ替えが必要ですね‼️‼️

       5分くらい外気を入れて換気しましょう。5分間の空気の入れ替えで半分から半分以下約500ppm まで下がります。

(部屋の中の二酸化炭素濃度は、1000ppm以下が望ましいです。)

  換気することで集中力も思考力もUPします。脳内にも酸素が行き渡るからです。

④寝床で他のことをする(スマホやゲームをする)⏩布団に入ったら眠るだけ。

 と脳を🧠書き換え習慣付けましょう。

 夜は暗くする。(夜更かししすぎると、メンタルも病みやすく、太りやすい‼️)

    但し、読書はOKです。🙆‍♀️(刺激の少ない小説など・・・)

⑤ソーシャルジェットラグとは

 不規則な睡眠パターンによる脳内の時差ぼけする事。

 年中、夜更かしと寝溜めをすると時差ボケ状態になる。

 寝ても寝ても眠い状態。(ストレス、鬱、血圧上昇、肥満になりやすい)

 (改善法)

・毎日、規則正しく同じくらいの時間に寝起きする。

・読書の時間を1時間くらい人して眠る。

・軽い運動をする。

 

 ⑥腸内環境の改善

トリプトファンを摂取しよう・・・・(バナナ、乳製品、発酵食品、アボガド、肉類など・・・。)⏩必須アミノ酸の1種です。

 ⤵️

 セロトニンの生成を助けます。(腸内で80%くらい作られ脳に送られています。)

(気持ちを落ち着かせる効果、リラックス効果があります、副交感神経が優位な時に分泌されます。)夜にメラトニンに変わりやすい。

※腸内が乱れると・・・・・😭

チルネリンが多く分泌し、不眠や肥満の原因になります。セロトニンの分泌はチルネリンにより妨げられます。

 

(まとめ)

・夜にしっかり眠れるように、食事、睡眠、運動を適度に取り入れよう。(大体決まったリズムで数週間から数ヶ月取り入れて脳を書き換え🧠ましょう。

・腸内環境を正常化しよう。

・睡眠は量より質(上質な睡眠はリズムに乗った生活から)

 自分で生活習慣を見直して睡眠惰性が起きないようにしよう❗️

・休日前は10分早く寝ていつも通り起きる。(なんでもいつも通りのがいいです)

 

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