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体内リズム(体内時計)の整え方(アスリート・脳科学🧠シリーズ)

新入学、新年度を迎え、環境の変化に体を慣らすのが大変な時期ですね。

新年度になって、そろそろ張り切っていた人も場慣れとともに疲れが出てくる頃だと思います。

 今回のテーマ『体内リズムの整え方・体の休め方』をテーマにして記事にしたいと思います。

 体内リズムが崩れやすい。 1日は24時間ある

 体内時計は        1日に24.18時間と少し長い。

 1日で一番大切なことは  朝(1日の初めに太陽を🌞☀️見て浴びること)

 太陽を朝見て☀️、浴びると、体内でセロトニンが分泌されエネルギーがわく。

 そして夜になると🌉メラトニンに変わって(リラックスモード→眠気へ)

 日頃、朝はパタパタと忙しかったり在宅ワークに切り替わり外に出ないので

 体内時計がなかなかリセットされない。

 そんな人もこのコロナ禍少なくない。

 

そうするとセロトニン物質の分泌がないので、腸で作られて脳へ送られる🧠べき指令が送られず、悪玉菌も増殖するとチルネリンの分泌が優位になる。

 腸活もしよう! (乳製品、ヤクルト等の活用、軽い運動などもおすすめ🤗)

 夜にはメラトニンに変換されにくいので眠気が来ない。

 

 眠気が来ないと少しずつ体内リズムがずれていき朝起きることができず昼と夜が

 逆転してしまう。こんな状態で学校や会社へ行っても体が動き出せない。

 (体のリズムが狂ってしまっているため)

 

 眠りが体内リズムに大きくかかっている。

人は眠り(眠ってしまうと)何にも行動できない。

(眠りに入る前)起きた時〜眠る前の行動にかかっているということ。

 睡眠はそれ程疲労回復に良い。

最近では睡眠時、入眠しやすくしたり疲労回復のアイテムも出ている。

①太陽光(光の出る目覚まし時計)

普段、スマホや目覚まし⏰のアラームで起きるのを光で目覚める。

 セロトニンは2500ルクスなのだが徐々に明るくなってくる。

 都心なら空を見れなかったり太陽が浴びれない人もいるのでそんな人に。

 

太陽を見てセロトニンを分泌するくらいの量を浴びることができるアイテムです。

人工的ではあるが太陽光というのは睡眠薬1錠分の効果があると言われているほど。

体調がすぐれない人も体を起こすと太陽を👀見る。

目で認知し脳の視床下部に伝わるよう太陽を浴びてみましょう!

腸で生成され脳に送られる(80%くらいは腸で生成)セロトニンが分泌される。

元気ならもちろん散歩や日向ぼっこ、ジョギングも効果大である。

 

②リカバリーウエアー

普段のTシャツやパジャマの形をしている特殊素材が使われているので着用して眠ることで

・自律神経を休めるため副交感神経を優位にする効果あり。なかなか寝付けない人にも

 おすすめ。

・着用することで睡眠の質が良くなる。

 着衣は化繊(ポリエステル)が多いが二・フランスさんというところでも綿素材を使っている。

 綿、麻(シルク)おすすめ。睡眠の質を良くするアイテムです。

 寝具睡眠環境は大切である。

帰宅する頃の夕方は太陽がトップではない。

・帰宅後暖色系の照明に切り替えたり、少し照明の段階を落として過ごすといいです。

・照明が明るすぎると、メラトニンは出るけど分泌が減少する。

もちろん眠る前はブルーライトなど(スマホ、パソコンの光は浴びない)

 睡眠時間が長くても睡眠の質が悪くなります

(入浴について見直そう)

就寝前

・入浴は38℃〜40℃くらいで10分位入ると副交感神経が優位になりやすい。(リラックスモードに入りやすい。

・43℃以上のお風呂に入るのは交感神経が優位になり眠りに入りにくい。(睡眠の質が落ちる)

就寝3〜4時間前なら43℃以上のお風呂に入っても問題ない。

寝具体温が体の中の体温が1度上がって少し下がった時に入眠すると質がいい眠りになる。

 ※熱い温度で入浴すると体のON/OFFスイッチがONになり交感神経が優位になり急激に体温が上がって急に下がるのでスムーズな入眠ができない。血圧上昇にもつながりよくない。

 

 40度のお湯に10分入ると寝具体温が1時間30分ぐらいなのでまず逆算して生活リズムを考えるといい。

 家に居ると、今は風呂に入らなくていいとか眠る時間を削ったりしがち・・・

 気づいたら体調も悪くしている。

 ・5月病や疲れが残る。疎かにしない。

 ・体調不良の原因にもなりやすい。

起きてから寝るまでのコンディションが大切。

(まとめ)

アスリートもアスリート出ない人も睡眠のアプローチの仕方はそれほど変わらない。

日々の生活のリズムを崩さない。

 

アスリートの肉体疲労度は特に高くオリンピック選手になる人は、いかに 休養を上手く

とっているチーム、指導者が勝る。

スポーツは皆がトレーニングすれば勝てると思われがちだが。

起きている時はライバルとも食事をともにしライバルの意識している点がわかるが

眠っている時は、ライバルがどのように疲労回復に努めているかはわからないので

上手く、リカバリーウエアーなどの活用、正しい休養の仕方で月、日の疲労回復度が変わる。なんで同じように食事をしているのにパフォーマンスが発揮できるのか??

 

 それは日々のコンディショニングの仕方やアイテムの利用、休養の取り方ひとつがパフォーマンスが上がるカギになる事である。

 

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🤗recoveryウエアーは綿素材でリラックス出来る

服がいいと思います。