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鉄分摂取に与える影響を考えよう❗️(スポーツ栄養学講座②)

鉄分というと?みなさんは何を思い浮かべられますか?

鉄製品?違う違う👋👋今回は

鉄分の意味から摂取の大切さ、注意点を考えましょう!

(スポーツ栄養学講座②)鉄分です。

鉄分とは?

ミネラル成分の一つで重要な部分を占めています。

ちなみに、ミネラル成分とは、健康を維持するために必要な栄養素です。

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンと並ぶ5代栄養素に並ぶほど・・

細かくするとカルシウム、鉄、りん、マグネシウム、カリウム、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、亜鉛、クロム、モリブデンです。

 ミネラルについて記事にしますのでその時に、細かく紹介しますね。

鉄分にお話を戻すと・・・鉄分の役割です。😊

体内の血液中の赤血球内に存在し体内の隅々に酸素を運んでいます。体内でエネルギー産生に伴う電子の受け渡しに役立ちます。もちろん男女関係なく必要な栄養素となります。

 鉄分で思い浮かべるのが貧血(鉄欠乏症貧血ですね。)

女性が主なんじゃないか?と思いますが、男女問わず注意が必要です。

貧血は血液中に含まれるヘモグロビンの量が減少した時に起こる症状です。持久力低下を招きます。(約90%は鉄欠乏症にあたります。)

 不足すると・・・🤔

倦怠感(疲れやすさ)、めまい、動機、息切れ、立ちくらみ、頭痛、食欲減退、神経障害、胃腸障害、体温低下(いきなり短距離を全力疾走した後のような感じ?になりますね。)

  体内でミトコンドリアがATP(エネルギー物質の1つ)が作り出せないため体の不調が起こりやすいくなります。

 

 スポーツにおける貧血

⒈食事からの摂取不足

⒉汗を大量に掻くことで起こる

3.連続動作による地面に叩きつけられことで両足に大きな負担がかかりすぎて(大きなストレスがかかっている)、激しいスポーツ(長距離マラソンなど)で赤血球が壊れやすくなって起こる。

 大量に汗を掻くと事で💦おしっこやあせになって、鉄分が失われています。

女性は月経時、鉄分1日の必要量約1〜1.8mg中、0.5mgは排出しています。(なんと半分以上?!も)

 その上汗を伴うトレーニングにより、汗とともに失われていくことになる。

 夏場のトレーング中は特に注意が必要になる。

 発汗1Lの中で、平均0.5mgの鉄が排出されていることになる。

 月経中は普段のおよそ2倍くらいの鉄分が排出されるため、

 毎食の鉄分の摂取とは別に、適正量のサプリメント、鉄剤の摂取が必要となる。

  🤗各自の摂取コントロールはスポーツ栄養学に詳しい担当コーチに個別で指導を受けて下さい。(薬剤師さんでもいいと思います。)

   過剰摂取に気を付ける食品

 鉄分・ビタミンD(免疫力を上げたり、骨を強くする働きがある)・亜鉛(体内の細胞から酸化ストレスから身を守る働きがある)

※亜鉛は1日摂取量は15〜25です。3食の食事で取りましょうね!

 

 必要な栄養素ですが、取りすぎに注意しましょう!

 

 

・女性の身体で起きる鉄不足で起こること

⒈疲労骨折

激しい陸上トレーニング(ジャンプ、ランニングなど)、特に長距離ランナー

は🏃‍♂️🏃‍♂️疲労骨折を起こしやすい。脛骨、腓骨に起こりやすくその部分はレントゲンでの確認がとりづらい。ずいぶん時間が経ってから症状が出る。骨がくっつくまで🦴

全治2ヶ月以上はかかると 思います 

2. 鉄分不足😔第2位とも考えられるのは、

1番思春期の女子に言えることですが、生理不順や無月経が起こりやすく初経を迎えていない人に比べ3〜4歳遅れるというデータも出ているほどです。

3.骨粗しょう症の原因

 考え方にもよりますが、遅れることに関しては大きな問題として取り上げなくてもいい部分もありますが、

最も問題は激しいトレーニングを続けることで生理不順です。

3ヶ月以上こなくなる(続発性無月経)

月経がしばらくこない(稀発月経)

周期がまちまち(不性周期症)などの月経異常が起きます。

 無月経が起きますと・・・?女性ホルモン(エストロゲンが減少⏩骨量が減ります)

 ティーンで女性ホルモンが減少するのは大きな問題です。

 鉄分の摂取をしっかりと‼️

もし無月経症状や月経不順出たら、婦人科などでホルモン治療などを受けましょう!

男女問わず、貧血(鉄欠乏症)予防は3度の食事から取りましょう!

身体に必要な栄養素を3度バランスよく摂取しましょう!

主な栄養素

タンパク質、鉄、糖質、脂質、ミネラル、ビタミン類

 

 鉄分を多く含む食品と仲良しの栄養素

 

・鉄分の1日必要摂取量  一般成人(18〜29歳)推奨摂取量 女性10.5mg、男性7.0mg( スポーツ時は一般成人の1.3〜1.5倍程度を目安に摂取しましょう。

・カルシウム

一般成人の摂取目安量 男性800mg/1日 女性650mg/1日 目安が下回らないように注意!

鉄に最も吸収されやすい鉄はヘム鉄です。

ヘム鉄には、青魚、牛、豚、🐔肉🍖🥓🥩、レバーに多く含まれます。

非ヘム鉄には、貝類、ほうれん草、ひじき、海藻類に多く含まれる。

ビタミンCで鉄の吸収をあげましょう!

 

   {ヘム鉄と非ヘム鉄ってをさらに掘り下げると??}

動物性食品に多く含まれるのは⏩⏩ヘム鉄 肉類(レバーや赤身)、魚介類など(体内への吸収率10〜30%)

植物性食品に多く含まれるのは⏩⏩非ヘム鉄 大豆、穀類、緑黄色野菜(色の濃い野菜)、果物など(体内への吸収率2〜10%)

・ ヘム鉄を多く摂りましょう!

・ビタミンCを組み合わそう!

・動物性タンパク質も一緒に摂取しましょう!(鉄の吸収を助けます!)

(注意点(((o(*゚▽゚*)o)))♡) 

鉄剤などを飲んだ直後にコーヒー、紅茶、お茶を🍵飲むと鉄の吸収率が悪くなります。

鉄剤を1度に多く摂取すると、体調の加減や生理前後で胃腸障害が起きる場合がありますのでご注意ください!!

胃腸障害や体調に変化を感じたら、しかるべき医療機関に受診しましょう!

 

 いかがでしたか?

 (まとめると)

鉄の吸収率はタンパク質とビタミンCを同時に摂ることで改善されます。

ビタミンCは鉄分の吸収率をあげますので食後に果物を取ると植物性食品の鉄が吸収しやすい。

 例えば (レバーを食べる時)

レバーには(鉄、タンパク質が含まれているので)+もやしや、ニラのビタミンCが多く含まれているものが相性がいいですね😊

鉄分は健康維持に欠かせない必要な栄養素です。

3度3度の食事🍽をきちんと取り、規則正しいスポーツライフを送りましょう!

  スポーツ栄養学では

『食べてコンディションを整える!』

食事・睡眠・適度な休養 が大切です!

ワーク

1.自分はどれ位の鉄の摂取が必要だと思いますか?

 今日から鉄を始め、どんな風に栄養摂取に心がけますか?

2.鉄分が不足するとどのよな症状になりますか?鉄分と合わせてとると効果のある栄養素を

組み合わせ、お食事に取り入れるとどんな風に、あなたは取り入れますか?

(お願い!)

生活習慣病などで通院中の方でお薬を摂取されている方は

必ず、主治医、かかりつけ医にご相談ください!

 

 ご訪問ありがとうございます😊

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自分の人生を他力本願にならず、自ら考え自分の人生を取り戻しましょう!

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ふと我に返った時、やっと気づきます。

 コーチの質問に答えながら、対話を通し自分の心の底にあったものに気付いていきましょう!