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水分補給を意識していますか?

スポーツ栄養コラム『水分補給』

今回はちょっと、最近汗掻かなくなってきたな?

そんな季節こそ、気をつけていこうというのを考えていきましょう!

 水分が体から、減少するとどうなるかな?

水分補給は、1年365日欠かすことはないですね。

しかし、朝起きたと時や運動中(軽い運動量のものも含む)などはどうしても水分が汗で💦放出され気味です。

 特に就寝中は(約7時間~8時間)くらいの間におよそ2L以上の汗をかいています。

 それと共にカリウムも失われ、脱水症状が起きています。

トイレに、行くと、夜中起きないで朝、トイレに言ってみたら、尿の色が濃いということもありますね。

 就寝中も体内で腎臓が活発に動いている証拠であります。

しかし、おしっこの色があまりにも濃すぎるのは体内が脱水症状が起きているサインですね。

 ビタミン剤を飲んだ時のように真っ黄色ではないですが健康なら、薄い黄色い尿なら正常範囲内ですよ。

 必ず、健康のバロメーターですので尿の色、回数、量のチェックは忘れずに・・・😉

 1日に平均おしっこの回数は7〜8回位が良いとされています。

 (尿は)

 ・その時々に、栄養分と共に排出しています 

 ・汗と同様、体温保持や調整の役割も担っています。

 水分は人体の体重の60%以上を占めています。

 2%(水分喪失すると)パフォーマンス低下

 3%~(水分喪失すると)反射的な動作、判断力の低下を招きます。

 体内で水分が消失(脱水)を起こすと・・・?

・脱水症状が起きると血液の粘性が上昇し血栓ができやすくなる。

・酸素、運搬能力が低下します。(酸素が体内に回らなくなったら生命にも大変危険な状態です)

 どういう栄養素や食品(食べ物で)摂取できますか?

・ミネラル ⏩体調を整える。

今回は特に必要不可欠なミネラルをご紹介します。

・鉄、葉酸(赤血球に存在し酸素を運ぶ)・

・カルシウム(骨、血圧の維持)

・マグネシウム(痙攣防止や疲労回復の役目)

・亜鉛

・ナトリウム(生野菜や果物🍎🍇🍊)に多く含まれる。

・カリウム(細胞内外のミネラルバランスを保つ)神経や筋肉の機能を正常に保つ。

他、P、銅、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン12種あります。

しっかり、バランスよく摂りましょう。

(スポーツ前後で水分補給の大切なこと・・)

・スポーツをしていると、熱中してしまいます。練習前と練習終了ごの体重が約2%減っていると要注意!

たとえば、練習前、体重が50kgの人が1.0kg減っていたらイエローカードということ‼️‼️

  算出の仕方 (自分の体重   kg✖︎0.02)=何kg

 ・練習前後の尿の色に注目しよう

・飲料(水)は約5〜15℃冷えたもの

・電解質(ナトリウム、カリウム、イオン)など体から汗としてでやすいので、電解質イオンなどで、水分補給を心がけましょう!体に浸透しやすいのが特徴です。0.2%程度ナトリウムが入っているもの。

・5%程度の糖分を含んだもの(ほどよく、身体に吸収しやすい)

・運動前にペットボトルサイズ(約300〜500mlの水分摂取)

・給水は20分に1回、1時間のトレーニングで500ml〜1000mlを目安にしましょう。

・万一、脱水症状が起きたら、経口補水液がおすすめ❣️(水分も電解質が入っているので脱水を助け補給できる)

 

 ※3食のお食事の中でも具沢山のお味噌汁や、スープ、夏場は冷スープでもいいです。必ず摂りましょう❗️

 ※ お酒(晩酌)にはトマト、きゅうり、(もろきゅう)、味噌汁、枝豆は(お供にすると)

栄養吸収しやすいですね。お酒は意外に脱水症状が起きやすいです。気をつけよう!水分補給には適さない。 ⏩(利尿作用が激しいため)

  • メディア: 食品&飲料

 

 経口補水液はパウダーもあります。コスパもいいです❗️

水や、ゼリータイプあります。

 

  • メディア:
 

 

いかがでしょうか?

みなさんお馴染みのことばかりだと思いますが、

スポーツの秋でもあります。喉の渇きを感じる前に1口ずつ口に含みながら、脱水症状を防ぎましょう。

プールに入る人は特に汗を感じにくいですので、こまめに水分補給と尿チェックをしましょう。

(ワーク)

・尿の状態を観察しよう

・水分を定期的に摂りましょう

・寝起き、入浴前後、就寝時(夜中起きた時も)コップ1杯の水を摂取しましょう。

*1日2L以上の水を摂取しましょう。(食事も含みます。)スポーツをする人はこれ以上を心がけましょう!

 

 

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