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夏の食習慣見直してみませんか??(スポーツ栄養コラム)

夏休みも終盤に差し掛かってきましたね。

子どもたちには3食の食事をしっかり与えつつ、大人の健康も見直してみましょう!

昨今栄養不足、カロリー過多、栄養の偏り(バランスが取れていない)という子どもたちを

多く見かけます。

1)朝食を食べない

2)レトルト、インスタント食品で済ませている

3)食事のバランスが取れていない(あるいは3食食べていない)

インスタント食品も最近は技術も進化し、減塩であったりカロリー計算もされているものも多く手軽に撮れる食品だと思います。わたしもよく使います。

 しかし、偏った食習慣で甘いものやお菓子🍭🍪、冷たいもので🧊お腹を満たしてしまっていざご飯の時間が来てもお腹が空かない。

 カロリーが過多になっているだけなので栄養は偏ってしまい、

 腸や腎臓などに影響がきてしまったり、集中力がない、きれやすい、学校が始まっても起きられない、授業中にトイレに駆け込む・・・・など食生活は体のコンディションにかなりの影響を及ぼします。

 思春期女子になると月経不順や貧血になりやすいということもあります。

 

 やはり、ここで大切なのは食事を通した🍽食育ですね。

レトルトもいいけど、一品簡単なものでも子どもと一緒に🧒作って食べてみる。

野菜もしっかりとって🥦ね。

冷たいものもいいけれど、品数を少しふやして、フルコース(一品ずつ、ちょっとずつ)

バランスよく。

汗もかくし、疲れも出やすいこの時期に、ミネラル分もしっかり撮りましょう。

糖分はフルーツからでもしっかり取れますね〜🍊ビタミンcをとって鉄分やカルシウムの吸収が良くなるように美味しくいただきましょう!

 ミネラル分とは??

人の体を健康に保つ成分。16の栄養素があります。

人体の臓器や細胞の活動をサポートしたり歯や骨🦷🦴を作るのに大切な成分で生きていくには欠かせないんです。

5大栄養素の一つに当たります。

タンパク質、炭水化物、ビタミン、皮質、ミネラル・・・。

必須ミネラル

カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛(不足しがちな栄養素)

ナトリウム、マグネシウム、リン、セレン(過剰摂取に注意の必要なミネラル)

銅、クロム、マンガン、モリブデン、ヨウ素・・・(適度に補いたいミネラル分)

 

今回は不足しがちな栄養素の4つをしっかりみていきましょう!

・カリウム

体温や血圧の調整をする。(体内の塩分調整もしてくれます)

野菜や海藻類、果物に多く含まれている。(水分がともに取れますのでしっかり補いましょう)

※不足すると脱力感や食欲不振の症状が出やすくなる。

・カルシウム

歯や骨の生成🦷🦴。

小魚、乳製品、チーズ🧀、青魚、大豆、ナッツ🥜類など。

不足すると、イライラ、骨粗鬆症になる。

ビタミンDが不足気味だとカルシウムの吸収の効率が落ちますので注意!

夏はお日様をしっかり浴びますのでビタミンDもしっかり取りましょう。

・鉄分

鉄分は体内の血の中の赤血球のへモグロビンに特に多く含まれているミネラル成分

赤血球の中で酸素を運搬してくれる。

不足すると貧血になりやすくなる。(頭痛、体のだるさ、集中力低下、イライラ・・・)

肉や魚介類、レバー、乳製品、緑黄色野菜🫑🫑などに多く入っています。

ヘモグロビンは全身に酸素を運び溜まった二酸化酸素を排出する役割を担います。

鉄分は動物性タンパク質やビタミン(c)が多く入った緑黄色野菜と一緒に取ると吸収がいい。

・亜鉛

体内の酵素を作っていいる

牡蠣、肉類、ナッツ類🥜、海藻類など・・・

不足すると、不安感(心のバランス)、味覚障害や皮膚炎が引き起こされることもある。

亜鉛は、消化や代謝、生殖などに関わる様々な酵素の材料となるミネラル分。

免疫力が下がらないように取りましょう。特に摂取が必要な妊婦は2mg、授乳期は4mg亜鉛の摂取が必要です。

・ナトリウム

食塩やお味噌汁からも取れます。

汗をよく💦かく時期ですので脱水症状の緩和にも効果的です。

厚生労働省推奨は20歳以上の成人で1日あたりのナトリウム摂取量は10.1gです。

とり過ぎると高血圧、糖尿病、腎臓、胃などに影響しますので注意しましょう。

 

(まとめ)

暑いから、エアコンに当たってあまり動かないから・・・などと食事のバランスを崩すと

免疫力低下や心身にも影響します。

これは子供だけではありません‼️生活習慣病予防の観点、心身の健康を考え

ステイホームの期間🏠に食育も兼ねてバランスの取れた手作りおうちご飯🍚を

食べしっかり元気でいましょうね。

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