運動と食事における健康 - unchantotaro blog💫心が元気になるといいな🤗

１０月日入り朝晩めっきり涼しくなりました💦

食欲の秋🍂でもあり、ウエイトコントロールも大切なアイテムであります。

特にアスリート🏃‍♀️はパフォーマンスを高める1つのテクニックになるのが『減量』であります。

💨今回はウエイトコントロールも兼ねながら筋力を維持しつつ体脂肪を落とす方法を考えていきましょう。

・体脂肪を落とす方法

①運動を継続しましょう。（軽運動も含む）

②筋力維持のために1食抜くではなく食事の仕方、食材の選び方をを見直しバランスよく食べ、よく噛んで食べて減量に繋げよう。

・要になる栄養素

①脂質

脂のカロリーは9kcalの熱量があります。

その他の栄養素であるタンパク質が1gあたり4kcalなのでその差は歴然であるのでエネルギーコントロールは必然である。

②肉類🥩

タンパク質の源

　肉🍖100gあたり・・・赤肉やささみ、ヒレ肉やレバーなどはタンパク質が多ク含まれる食材である。

　増量中の人も減量中の人も積極的に摂取してほしい食品である。

一方でバラ肉や鶏もも肉、ひき肉、加工肉のベーコン🥓やポークなどはエネルギー構成の皮質が多い（脂が多い）食品である。

　脂の多い食品を選ぶ場合は調理の際の脂の量を減らし、素材の油を活用し調理することで脂の摂取もできる。

お肉といえど🥩🍖🥓🐔脂の量は全然違う・・・。

ささみのように脂の少ない肉は炒めるより、蒸したり、湯がいてちぎるようにし（パサつきを出やすくし）サラダ感覚やスープの具に使いたい。。。

　バリエーションを増やしバラエティー豊かに食べると自身の食育にもなります。

脂が加えられる調理として（同じ肉に対しても🍖）揚げ物はエネルギーが高くなるので

　油をを落とすには🫳『茹でる・むす・にる・グリル焼き』がおすすめ😉

・炒め料理は肉の種類ににょって脂の多いお肉を使う場合は炒め油を加減する。

油の選び方はオリーブ🫒エゴマなどの低カロリーな油種に変え

適量にする。

※目に見えない脂にもご用心⚠️

スナック菓子やデニッシュパン、パイ生地も油は多く含まれます。

・口当たりの軽さからついついやめられないので、食べる頻度、回数を減らす。

・お菓子類を果物に変えたり🍎🍇し成分表示を活用しよう。

パンはマーガリンも🧈多く使われます。トランス脂肪酸が多く含まれるので悪玉コレステロール増幅させ腸内環境にも影響しますので取り方には注意が必要です。

脂を上手く味方にし減量する方法

脂を多く含むものはご飯🍚に比べ消化吸収はゆっくりで腹持ちが良い食品です。

消化吸収が早いと血糖値が下がりやすくなりお腹がすきやすくなリ、集中力が持続せず空腹に身を任せ、ついおやつを食べすぎたり、食事のドカ喰い（過剰摂取）しやすいので次の食事までの感覚が長くなることが予想される場合は、その前の食事が脂の多く含まれる食事やお弁当🍱をチョイスし1つの食事とエネルギーをしっかり摂ると良い方法になる🙆

例えば）

部活動を終えてお昼から間食がなく、夕方まで練習がある場合は

揚げ物を1品多く入れたり、補食として小さなおにぎりやゼリードリンクの活用しましょう。

それぞれのライフスタイルに合わせて油を摂取するタイミングを考えるのもウエイトコントロールに大切である。