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たんぱく質とアミノ酸スコアの関係😊(たんぱく質series②)

今回はたんぱくシリーズ②を記事にしたいと思います。

たんぱく質はわたしたちの生きていく中でなくてはならない栄養素である。

日々、いろんなものを口にするが、食品には多くの栄養素が含まれているビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質・・・・・

体を作る材料は『たんぱく質』ですね。

肉・魚🐟🍖🥩・卵・大豆製品・乳製品などに🧈🥛多く含まれているので、幅広く

食べてエネルギー源とし私たちの血となりにくとなっているはず。

タンパク質は体のあらゆる場所に存在して今mす。

筋肉・臓器・皮膚・骨・毛髪などの主成分以外に

体の機能調整するホルモン(自律神経など・・・)体内の酵素や抗体などの材料になり体を病気から守っています。

 

 体内で一番、何が多いかお分かりですか??

 そう😉脂質です。

 食事から摂取する栄養素の中で糖質と食物繊維を組み合わせた炭水化物は割合として多いのですが・・・?体組織では糖質は僅か1%だけ???

 糖質のエネルギー源として体の中で使われたら、余計なものは脂肪となって身についてしまうというわけです。

体重60Kgの成人の体組成で見ると

体内の水分は62.6%

たんぱく質16.4%、脂質15.3%

ミネラル5.7%

糖質1%未満    (特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム)より参照

 

タンパク質は食事の中でたんぱく質・脂質とともにエネルギーの1つ=エネルギー産生栄養素

どうしても食事からエネルギーを摂取したら炭水化物が優先的にエネルギー源として使われますが、食事などを抜いて、炭水化物が不足すると体を守るために体内のタンパク質だけでは足りないのでで脂肪をエネルギー源とします。

 そのため、過剰な食事制限や炭水化物抜きは逆に肥満を招くので注意が必要な場合があります。

3度の食事はバランスよく摂りたいものです。

30代の男女の摂取エネルギーの比率を

炭水化物50〜65%、

脂質20〜30%、

たんぱく質13〜20%という摂取バランスで考えると上手く釣り合っているということになりますね。

 タンパク質がいいからと言ってタンパク質だけを摂るのではなくていろんなものを組み合わせて食べ合わせることでそれぞれの栄養価が発揮されてます。

活動量や年齢性別に合わせてエネルギー産生量の割合を考えていきましょう。

タンパク質はアミノ酸が20種類連なって構成された高分子化合物である。

人やその他生物、細菌・ウイルス🦠のタンパク質はこのアミノ酸で構成されています。

アミノ酸は1つも欠かすことはできません‼️

この20種類のアミノ酸のうち11種類は体内で糖質や脂質から合成される。

体内で合成できるアミノ酸は『非必須アミノ酸』

残りの9種は体の中で合成不可能なため栄養素を食品から摂取する必要がある。

『必須アミノ酸』と言います😊

普段の食事で🍽必須アミノ酸は十分摂れますので偏らないようにバランスよく栄養素を吸収しましょう。

アミノ酸が20種類なら、タンパク質は約10万種類????!

アミノ酸がつながったり(糖質・色素・金属などの物質と結合)しタンパク質は固有の構造を持っている。

 

 アミノ酸を元に構成するたんぱく質ですが、集合体が50以上の集合体を言います。

 では50以下の集合体をペプチドと言います。

体内でのアミノ酸の消化吸収はスピードがはやい。消化・分解のないくらい細かい分子である

ペプチドの大きさ

アミノ酸がいくつか結合しただけのアミノ酸に近い大きさの分子である。

(スポーツ時のエネルギー補給)

今回のunchantotaro  blogでのメインはここからです。

ペプチドというのは前述でもお伝えした通り、消化吸収が早いので運動後のエネルギー補給としては普段の食事で補うには難しい。

大豆たんぱく質の卵白などごく一部の食品からしか摂取できない。

今やゼリータイプやウエハース、ドリンクタイプからもエネルギー補給しバランスが取れやすくなりましたので活用しましょう。

 

タンパク質はどの様に構成しアミノ酸になるのか??

口から入った食事は食道から胃に運ばれ、十二指腸から小腸や大腸を通過し、不要なものはベンになります。

消化器官を通過する間に気管から分泌される消化液の影響でいい塩梅に溶け柔らかくなりたいなり吸収し血となり肉となる。

アミノ酸が数個繋がったオリゴペプチドや遊離アミノ酸まで小さく分解されます。

両者は小腸で吸収されますが、遊離アミノ酸とは他のアミノ酸と結合していない単独のアミノ酸に属します。

吸収された遊離アミノ酸は肝臓へ運ばれ、肝臓で遊離アミノ酸はタンパク質に合成され

日必須アミノ酸に変化します。

日必須アミノ酸は血液によって運搬され筋肉や内臓、骨になっていく。

またホルモンや抗体などの構成成分になり体の機能のバランスを保持するサポートをする

『アミノ酸スコア』について

食品に含まれるアミノ酸スコア=必須アミノ酸の(バランス)

指標)

①アミノスコア100点(100に近いほど有効活用される)⏩たんぱく質を選ぶ指標

牛肉、鶏肉、卵、牛乳、鮭・・・。

アミノスコアは必須アミノ酸をしっかり体に受け止めてためないとたんぱく質を十分合成できない。

十分にいろんな食品を食べ合わせて栄養素を引き出し合いながらバランスを整えましょう。

ロールパンはアミノ酸スコア56🍞

ロールパンは必須アミノ酸リジンがが不足しがち。inゼリーやプロテイン、サプリメントを上手に活用しましょう。

スムージーもおススメです。

 

(必須アミノ酸)の種類

タンパク質は二十種類のアミノ酸で構成しています。

そのうちに体の中で構成できない

必須アミノ酸は9つあります。

バリン、ロイシン、イソロイシン、トレオニン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンです。

 

 

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